Auteur: 
Drs. S.K. Schipperijn

Voedingspsychologie: invloed van suiker op je mentale gezondheid

Dat suiker niet goed is voor je gezondheid, wisten we al langer. Maar er wordt steeds meer bekend over wat nu precies die negatieve invloed van suiker op je gezondheid is. Suiker heeft namelijk niet alleen invloed op je lichamelijke gezondheid. Suiker beïnvloedt ook je mentale gezondheid. Het aantal mensen met psychische klachten stijgt wereldwijd. De klachten worden vaak met therapieën en medicijnen behandeld. Psychische klachten kunnen we ook proberen te voorkomen. Hoe? Door onder meer onze suikerinname sterk te verminderen. We noemen het voedingspsychologie!

Voedingspsychologie: kijken naar de invloed van suikers

Voedingspsychologie, ook wel nutritionele psychologie geheten, is op een wetenschappelijk onderbouwde manier kijken naar de manier waarop voeding je emoties, stemming, gedrag en manier van denken beïnvloedt1. De behandeling van psychische klachten bestaat momenteel meestal uit therapie, soms in combinatie met medicijnen. Maar het inzetten op een goed voedingspatroon kan ook positieve invloed hebben op het verminderen van psychische klachten2.

Gezond eten leidt tot minder psychische klachten

Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat mensen die een westers voedingspatroon hebben, vaker depressieve klachten hebben. Zij eten voornamelijk geraffineerde granen, zuivelproducten, transvetten, veel suiker bevattende voeding, bewerkt voedsel en bewerkt vlees en gefrituurd voedsel. Mensen die een niet-westers voedingspatroon hebben, eten veel vis, fruit, groenten en onbewerkte granen. Zij hebben minder last van depressiviteit3. In de voedingspsychologie wordt ervan uitgegaan dat ongezond eten lijdt tot psychische klachten en dat psychische klachten lijden tot meer ongezond eten4. Een vicieuze cirkel dus.

Wat doen suikers met je mentale gezondheid?

In de westerse landen is het niet ongewoon om veel suikers en snelle koolhydraten te eten. Beide doen je bloedsuikerspiegel snel stijgen tot een hoog niveau. Je lichaam gaat als reactie hierop veel insuline vrijmaken in het bloed. Daardoor worden de suikers in de cellen opgenomen. De bloedsuikerspiegel daalt vervolgens na twee uur tot onder een gemiddeld niveau. Na tien tot twaalf uur of vijftien tot zestien uur ervaren veel mensen een dip.

Je lichaam gaat om nieuwe suikers vragen of het gaat stresshormonen produceren (cortisol en adrenaline) om je bloedsuikerniveau te laten stijgen. Bij de dip kunnen diverse klachten horen, zoals vermoeidheid, concentratieproblemen, somberheid, irritatie en een verhoogd angstniveau5. De schommelingen van de bloedsuikerspiegel en de hormonen cortisol en adrenaline kunnen zorgen voor stemmingsklachten en concentratie- of energieproblemen gedurende de dag.

Beter voelen door minder suikers

Gezond eten - minder koolhydraten en suikers - kan er dus voor zorgen dat je je juist beter voelt. Er is nog een reden waardoor gezond eten zorgt voor een betere stemming. Depressieve gevoelens zijn namelijk minder aanwezig doordat door het gezonde eten de laaggradige ontstekingen in de darmen verminderen of verdwijnen. Laaggradige ontstekingen kunnen tot een depressie leiden. Je leest meer hierover in een blog over de gut-brain axis6.

Gezond eten, beter microbioom, fijner voelen

Gezond eten is ook belangrijk voor de aanmaak van neurotransmitters. Dit zijn stoffen in de hersenen die zorgen dat informatie wordt overgedragen tussen de zenuwen. Neurotransmitters spelen een rol bij ons mentaal welbevinden. Het zijn communicatiestoffen in de hersenen die invloed hebben op onze motivatie, slaap, stemming, concentratie, angst, geheugen, vertering en eetlust en plezier. Ze worden gemaakt in de darmen en de hersenen op basis van de voedingsstoffen die wij eten. Voor de aanmaak van serotonine, dopamine, noradrenaline en adrenaline zijn onder meer vitamine B3, B6, foliumzuur, B12, C, magnesium, zink en ijzer nodig7. Verder is een goed werkend microbioom van belang. Er zijn bacteriën in de darmen die helpen om de bouwstoffen voor neurotransmitters te produceren. Zo is er een bacterie die tryptofaan produceert. Dat is nodig voor de aanmaak van serotonine.

Leefpatroon aanpassen: minder suiker, gezonder worden

Er zijn dus genoeg redenen om gezond te gaan eten. Om je voedingspatroon daadwerkelijk aan te passen, is een gedragsverandering nodig. Een verandering van je gewoontes komt meestal niet tot stand zonder de nodige inzet, motivatie en het tegenkomen van obstakels. Acceptance and Commitment Therapie (ACT) is een gedragstherapeutische methode die hierbij een goede ondersteuning kan bieden. Bij ACT wordt gekeken wat jouw persoonlijke waardes zijn, bijvoorbeeld gezondheid, en hoe je richting deze waarden kan leven ondanks aanwezige storende gedachten, gevoelens en lichaamssensaties.

Met voeding en gedrag psychische klachten voorkomen

De gedachte van ACT is dat deze negatieve factoren niet weg hoeven. Het gevecht daartegen kost veel energie en is onbegonnen werk want net als positieve gedachten, gevoelens en gewaarwordingen horen mindere fijne ook bij het leven. Als we het gevecht stoppen dan kunnen we de energie die we besparen gebruiken om richting onze waarden te leven. De ACT-methode kan geïllustreerd worden aan de hand van een bus-metafoor. Jij bent de buschauffeur en de passagiers zijn jouw gedachten, emoties en gewaarwordingen.

ACT heeft als doel de psychologische flexibiliteit te vergroten waardoor je beter met tegenslagen om kan gaan en de kans op psychische klachten verkleint8. Voedingspsychologie en ACT hebben dezelfde preventieve grondslag. Beide kunnen worden ingezet ter voorkoming van klachten. Er hoeft dus niet eerst geen sprake te zijn van een stoornis.

Nieuwe leefstijl: kijken naar je motivatie

Om een gedragsverandering in gang te kunnen zetten en vol te houden is het heel belangrijk om te weten waarom je bepaalde dingen doet. Daar wordt bij de start van ACT veel tijd aan besteed. De

motivatie wordt in ACT een waarde genoemd. Er kunnen verschillende waardes aan de orde zijn, zoals meer uit jezelf willen halen, intimiteit, als ouder met je kinderen kunnen voetballen, leren goed of nog beter voor jezelf te zorgen, gezondheid en oud(er) worden. Bij het willen leven naar deze waardes kunnen verschillende lichamelijke of psychische klachten in de weg staan. Denk aan weinig energie, obesitas, auto-immuunziekte, hormonale schommelingen of depressie. Het kan lastig zijn om uitdagingen aan te gaan als je bijvoorbeeld bang bent om fouten te maken of als je je lichamelijk niet gezond voelt.

Gezonde voeding en gedachten voor betere leefstijl

Naast een reguliere behandeling voor psychische klachten kan voedingspsychologie ondersteunen om deze klachten tegen te gaan. Maar bij het veranderen van je leefstijl kom je saboterende gedachten en gevoelens tegen. Daarbij komt het niet zelden voor dat we vervelende gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen weg eten. ACT ondersteunt bij het omgaan deze saboterende aspecten. Leefstijlprogramma’s die gebruikmaken van ACT en gezonde voeding gebruiken twee pijlers die elkaar versterken.

Dan nog afsluitend een belangrijk advies: neem kleine, haalbare stappen als je richting je waarde leeft. Zoals Martin Luther King Jr. zei: ‘You don’t have to see the top of the staircase to take the first step’, oftewel met kleine stappen lukt het je om gezond(er) te leven en lichamelijke en psychische klachten tegen te gaan.

Susan Schipperijn, psycholoog

Na mijn opleidingen Geneeskunde en Psychologie te hebben gecombineerd, ben ik afgestudeerd als psycholoog met de expertise ‘Hersenen en gedrag’. In mijn werk probeer ik mensen te helpen bij wie psychische ziektes aanwezig zijn of psychische problemen door lichamelijke ziektes. Van veel van deze ziektes is bekend dat we ze kunnen beïnvloeden of voorkomen door onze leefstijl. Om je leefstijl te veranderen, is een gedragsverandering nodig. Hierover denk ik mee met het Win From Within-programma, waarmee een nieuwe leefstijl voor iedereen een succes wordt!

Referenties

1. Sara Bosman, Voedingspsychologie en Acceptance and Commitment Therapie (ACT) in Tijdschrift Klinische Psychologie, 2019, 49(1), 4-11;

2. Morphew-Lu, E., & Hull, A. (2016). The effects of nutrition on clinical disorders. Introduction to Nutritional Psychology [Onlinecursus John F. Kennedy University, CA]. Geraadpleegd via https://www.jfku.edu/;

cart